Советуют врачи из клиники Мэйо!

Одна из наиболее престижных и уважаемых клиник мира решила выпустить собственные рекомендации - как правильно питаться во время тренировок. Очевидно, уж больно клиенты замучили расспросами ;)

Итак, специалисты американской клиники Мэйо решили не растекаться мыслью по древу, а дать 5, но наиболее важных советов. Безусловно, основываясь на своём впечатляющем опыте многолетних исследований.

Оказывается, правильнее есть ДО тренировок. Причём, со значительным временным люфтом.

Как увеличить эффективность тренировок с помощью еды?

Связь между едой и физическими упражнениями таки существует.

1. Завтрак должен быть питательным и здоровым.

Если вы занимаетесь спортом по утрам, вставайте достаточно рано, чтобы позавтракать как минимум за час до тренировки. Хорошенько подзаправьтесь перед тренировкой. Исследования показывают, что употребление длинных углеводов перед тренировкой может повысить эффективность занятий и позволить вам тренироваться дольше или с большей интенсивностью. Если вы не едите, вы можете почувствовать вялость или головокружение во время упражнений.

Если вы планируете тренироваться в течение часа после завтрака, съешьте легкий завтрак или выпейте что-нибудь, например спортивный напиток. Сосредоточьтесь на углеводах для выработки максимальной энергии.

Хорошие варианты завтрака включают:

• Цельнозерновые хлопья или хлеб
• Низкокалорийное молоко
• Сок
• Банан
• Йогурт

И помните, если вы обычно пьете кофе по утрам, чашка перед тренировкой, вероятно, будет в порядке вещей. Также знайте, что всякий раз, когда вы впервые пробуете еду или напиток перед тренировкой, вы рискуете получить расстройство желудка.

2. Следите за размером порции

Будьте осторожны, чтобы не переусердствовать, когда дело доходит до того, сколько вы едите перед тренировкой. Общие рекомендации предполагают:

• большие порции. Ешьте их как минимум за 3-4 часа до тренировки.
• небольшие приемы пищи или перекус. Ешьте их примерно за 1-3 часа до тренировки.

Важен баланс порции и калорий. Если вы съедите слишком много перед тренировкой, вы почувствуете себя вялым. Если вы едите слишком мало, это может не дать вам энергии, необходимой для того, чтобы чувствовать себя сильным на протяжении всей тренировки.

3. Ешьте как следует

Большинство людей могут перекусывать небольшими порциями прямо перед тренировкой и во время нее. Главное, как вы себя при этом чувствуете. Делайте то, что лучше всего работает для вас. Перекусы, съеденные незадолго до тренировки, вероятно, не дадут вам дополнительной энергии, если ваша тренировка длится менее 60 минут, но они могут предотвратить отвлекающие приступы голода. Если ваша тренировка длится более 60 минут, можно усилить эффект, включив во время занятий пищу или напиток, богатые углеводами.

Хорошие варианты перекусов включают:

• Энергетический батончик
• Банан, яблоко или другой свежий фрукт
• Йогурт
• Фруктовый смузи
• Цельнозерновой рогалик или крекеры
• Нежирный батончик мюсли
• Бутерброд с арахисовым маслом
• Спортивный напиток или разбавленный сок

Полезный перекус особенно важен, если вы планируете тренировку через несколько часов после еды.

4. Ешьте после тренировки

Чтобы помочь вашим мышцам восстановиться и восполнить запасы гликогена, съешьте пищу, содержащую как углеводы, так и белок, в течение двух часов после тренировки, если это возможно. Подумайте о перекусе, если до приема пищи осталось более двух часов. Хороший выбор продуктов после тренировки включает в себя:

• Йогурт и фрукты
• Сэндвич с арахисовым маслом
• Нежирное шоколадное молоко и крендельки
• Смузи после тренировки
• Индейка на цельнозерновом хлебе с овощами

5. Пейте

Не забывайте пить жидкость. Вам необходимо достаточное количество воды до, во время и после тренировки, чтобы предотвратить обезвоживание.

Чтобы избежать обезвоживания во время тренировок, Американский колледж спортивной медицины рекомендует:

Выпивайте примерно от 2 до 3 чашек (от 473 до 710 миллилитров) воды за 2–3 часа до тренировки.

Пейте от 1/2 до 1 стакана (от 118 до 237 миллилитров) воды каждые 15–20 минут во время тренировки. Отрегулируйте количество, связанное с размером вашего тела и погодой.

Выпивайте примерно от 2 до 3 чашек (от 473 до 710 миллилитров) воды после тренировки на каждые полкилограмма веса, которые вы теряете во время тренировки.

Вода, как правило, лучший способ заменить потерянную жидкость. Но если вы тренируетесь более 60 минут, используйте спортивный напиток. Спортивные напитки могут помочь поддерживать баланс электролитов в организме и дать больше энергии, поскольку они содержат углеводы.

Пусть опыт будет вашим проводником

Имейте в виду, что продолжительность и интенсивность вашей активности будет определять то, как часто и что именно вам следует есть и пить. Например, вам потребуется больше энергии из пищи, чтобы пробежать марафон, чем для того, чтобы пробежать или пройти несколько километров. И старайтесь не включать в свой рацион никаких новых продуктов перед длительным спортивным мероприятием. Лучше иметь употреблять проверенную пищу, чтобы не было неприятностей.

Когда дело доходит до еды и физических упражнений, все люди разные. Поэтому обратите внимание на то, как вы себя чувствуете во время тренировки и на свою общую продуктивность. Пусть ваш опыт подскажет вам, какие привычки в еде до и после тренировки лучше всего подходят для вас. Подумайте о том, чтобы вести журнал, чтобы отслеживать, как ваше тело реагирует на приемы пищи и перекусы, чтобы вы могли скорректировать свой рацион для достижения оптимальной эффективности.